Основы правильного питания спортсменов

Аннотация. В наше время пищевого изобилия проблема правильного и здорового питания становится очень актуальной. Ведь именно от питания во многом зависит не только наше здоровье, а и достижение высших спортивных результатов в спорте. А при совмещении спорта с учебой или работой подбор правильного рациона становится действительно сложной задачей.

Ключевые слова: питание, белки, углеводы, жиры, энергия.

Питание спортсменов во многом отличается от питания обычных людей. Во-первых, активные занятия спортом подразумевают гораздо большие энергозатраты, чем работа в офисе или даже на производстве.

Во-вторых, тяжелые физические, эмоциональные нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма требуют особого подхода к составу и качеству рациона. Поэтому питание для спортсменов должно быть сбалансированным, калорийным и разнообразным. И естественно здоровым! [1].

Для того, чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно точно и рационально рассчитать нагрузки, получаемые во время тренировок, и обеспечить достаточное восстановление после них. А это (восстановление) невозможно без правильно подобранного режима питания. Ведь почти все полезные вещества поступают в наш организм именно с едой, которая еще является основным строительным материалом нашего тела.

Рацион спортсмена составляется так, чтобы выполнялись следующие задачи:

  • - снабжение организма необходимой калорийностью, микроэлементами и витаминами (калорийность зависит от вида спорта, индивидуальных физических характеристик и уровня нагрузок)
  • - активизация и ускорение работы обменных процессов в организме
  • - регуляция и корректировка веса
  • - изменение морфологических показателей (увеличение % мышечной ткани и уменьшение % жировой).

Внутренние органы спортсмена во время физических упражнений работают в усиленном режиме. Даже основной обмен веществ у спортсмена в разы больше чем у не спортсмена. Поэтому требуется большее число питательных веществ, а если их будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведет к истощению организма.

Вот почему рацион атлета должен быть правильно подобран, сбалансирован, покрывать энергозатраты. И, независимо от того, каким видом спорта занимается человек, в составе должны быть исключительно здоровые и натуральные продукты растительного и животного происхождения.

По качественному составу питание для спортсмена должно быть приближено к следующему соотношению: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры. Но, естественно, это соотношение не постоянно. Оно меняется в ту или иную сторону в зависимости от того, какие цели преследует спортсмен. Также следует не забывать о витаминах и микроэлементах, которые могут поступать в организм как с пищей, так и дополнительно в виде лекарственных комплексов. [2].

Белки.

Пожалуй, это самый важный и значимый компонент в питании спортсмена. Функции белков:

  • - строительный материал для мышц, связок, сухожилий и органической части костной ткани;
  • - белки являются катализаторами, которые во много раз ускоряют биохимические процессы;
  • -являются составной частью большинства гормонов и абсолютно всех ферментов;
  • - транспортировка кровью кислорода, углеводов, липидов, гормонов, минералов и витаминов происходит с помощью белков;
  • - участвуют как в проявлениях иммунитета, так и аллергии.

Вот только невозможно сделать резервный запас белка в организме. Его мы можем получить только с пищей, а все излишки выводятся из организма. И не следует увлекаться только белковой едой, так как это может привести к отравлению организма.

Главными источниками белка для спортсмена являются:

  • - мясо, птица и рыба (лучше нежирные сорта)
  • - яйца
  • - жирный творог
  • - сыры
  • - горох и фасоль
  • - орехи

Углеводы.

Это основной источник энергии для человека. Но не все углеводы одинаково полезны. Существуют быстрые (простые) и медленные (сложные). Человеку, который занимается спортом и следит за своим здоровьем, следует сократить до минимума в своем рационе или избавиться вовсе от простых углеводов (сладкое, выпечка). А продукты питания, содержащие сложные углеводы напротив, всегда должны быть в рационе. Это самый главный поставщик топлива как для мозга, так и для мышц. К сложным относятся:

- крупы (гречка, рис, геркулес) и макаронные изделия;

  • - овощи (картофель, тыкву и кукурузу не рекомендуется);
  • - цельнозерновая выпечка;
  • - зернобобовые (фасоль, горох, чечевица).

Жиры.

Они входят в состав всех клеточных мембран и так же как углеводы являются источниками энергии и строительного материала (как белки). Большая часть жиров расходуется на выполнение медленных и трудоемких упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов под нагрузкой. Полезно комбинировать растительные (оливковое и льняное масло лучше всего) и животные жиры (содержатся в жирных сортах рыб) в своем рационе.

А вот самыми вредными для спортсмена продуктами являются: сахар, соль, алкоголь, йогурты, полуфабрикаты, жареная и острая пища, грибы. И ни в коем случае нельзя допускать чувство голода. Нужно питаться часто и небольшими порциями. Желательно 3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса в день.

Что касается студенческого спорта, то тема питания очень актуальна. Зачастую не хватает времени перекусить или попросту в целях экономии учащиеся жертвуют лишним походом в столовую. А потом с недоумением удивляются, почему их подводит здоровье на тренировках, нет сил и настроения для занятии, а во многом это зависит от питания. [3].

Сходить в столовую намного быстрее и удобнее, чем готовить дома и брать с собой. Но для студента занимающегося спортом, во-первых, будет намного полезнее в энергетическом плане готовить пищу дома. Так как каждый может ее рационально сбалансировать под свои нужды и энергозатраты. А, во-вторых, в финансовом плане это менее затратно (хотя, на первый взгляд, может показаться, что здоровое питание - это дорого. Это не так!)

Список используемой литературы

  • 1. «Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов».Автор: профессор, д.м.н., С.А. Полиевский. Изд.: Физкультура и спорт, 2005 г.
  • 2. «Фармакологическое сопровождение спортивной деятельности».Автор: профессор Макарова Г.А. Изд.: Советский спорт, 2013 г.
  • 3. «Питание юных спортсменов». Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.

Информация об авторе:

Барков Ю.А. тренер-преподаватель по греко-римской борьбе

Национальный исследовательский Московский государственный строительный университет (НИУ МГСУ), Москва, Россия.

Курилкин А.И.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >