Классификация зон интенсивности нагрузок

Одним из основных положений, связанных с развитием способностей к проявлению выносливости, является рациональное применение и количественная оценка тренировочных нагрузок, направленных на развитие различных целевых способностей. В течение долгого времени учёные и известные тренеры использовали различные версии классификации нагрузок как по обобщенным, так и по специфическим по виду спорта критериям интенсивности тренировок. В итоге был предложен и внедрён в подготовку высококвалифицированных спортсменов наиболее рациональный вариант классификации нагрузок (табл. 13).

Первая зона интенсивности включает в себя широкий спектр упражнений, направленных на развитие базовой экстенсивной выносливости и характеризующихся относительно низкой интенсивностью и большим объёмом, что обеспечивает окисление жиров, увеличение плотности капилляров и биосинтез митохондрий. Такие упражнения также обеспечивают активное восстановление после нагрузки высокой интенсивности. Очевидно, что эта категория охватывает большой объём различных упражнений, который достигает 40-50% от их общего количества. Такие упражнения также используются в разминках и заключительных частях тренировок. Кроме того, они являются частью технико-тактических занятий, во время которых различные компоненты движения могут быть акцентированы и выполнены с соответствующими комментариями тренера.

Вторая зона интенсивности содержит различные упражнения, направленные на смещение анаэробного порога. Соответственно при этом частота сердечных сокращений увеличивается до 155-165 уд./мин и может быть даже выше у некоторых индивидуумов. Такие упражнения следует выполнять, в основном, в интервальном режиме с относительно короткими интервалами отдыха (около 20-40 с) и паузой между подходами 2-4 мин. Эта категория охватывает большой объём упражнений, вклад

Таблица 13

Зоны интенсивности при выполнении упражнений на выносливость (по Bompa and Huff, 2009)

Зона

Категория

Целевые способности

чсс, уд./мин

Лактат крови, мМ

Общая продолжительность работы, мин

Пауза, мин

1

Экстенсивная

выносливость

Восстановление, окисление жиров, увеличение плотности капилляров и митохондрий

140-160

1-2

40-120

3-6

2

Интенсивная выносливость

Тренировка на уровне анаэробного порога

155-165

2-4

30-60

2-4

3

Высоко интенсивная выносливость

Аэробно-анаэробное взаимодействие, максимальное потребление кислорода

165-180

5-8

10-30

10-15

4

Анаэробная тренировка

Анаэробная гликолитическая мощность и ёмкость

> 180

>8

8-20

5-15

5

Максимальная скорость

Анаэробная алактат-ная мощность и ёмкость

4-5

8-12

которых в общий объём может достигать 25-35% в зависимости от типа целевой дисциплины и индивидуальных особенностей спортсменов.

Третья зона интенсивности включает высокоинтенсивные упражнения на выносливость в смешанном аэробно-анаэробном метаболическом режиме с частотой сердечных сокращений, приближающейся к 180 уд./мин. Такой режим превышает границу анаэробного порога, а лактат крови даёт объективную индикацию этого метаболического статуса. Важно то, что этот метаболический режим обычно позволяет добиться максимального поглощения кислорода. Соответственно, упражнения этой зоны интенсивности могут стимулировать рост максимальной аэробной мощности. Их вклад в общий годовой объём применяемых упражнений может быть равен 15-20%.

Четвёртой зоне интенсивности соответствуют наиболее напряжённые анаэробные упражнения, которые вызывают наибольшую реакцию кардиореспираторной и метаболической систем. Соответственно, общая продолжительность таких упражнений за одну тренировку редко превышает 4 мин. Эти упражнения направлены на развитие максимальной анаэробной мощности и/или ёмкости. Во втором случае можно увеличить общий объём упражнений и подчеркнуть роль толерантности к лактату. Вклад этой зоны интенсивности в общий годовой объём выполняемых упражнений может составлять 8-12%.

В пятой зоне интенсивности - исключительно спринтерские упражнения продолжительностью 8-10 с, требующие мобилизации алактатных источников энергии. Реакция сердечного ритма зависит от эмоционального напряжения, но не от физических усилий, а уровень лактата крови здесь не является существенным. Интервалы отдыха должны обеспечивать полное восстановление перед последующей нагрузкой и длиться 3-4 мин.

Стоит отметить, что ряд исследователей предложил несколько вариантов классификации зон интенсивности (обзор Stoggl and Sperlich, 2015). Как правило, авторы называли от трёх до пяти зон интенсивности, где наиболее мощная зона включает в себя высокоинтенсивные нагрузки как в анаэробном гликолитическом, так и в алак-татном (креатинфосфатном) метаболических режимах. Такое сочетание очень интенсивных нагрузок выглядит неоправданно. Действительно, краткосрочные спринтерские усилия являются неотъемлемой частью соревновательной деятельности в спортивных единоборствах и играх с мячом. Соответственно планирование и мониторинг таких упражнений является рациональным и желательным. Кроме того, включение алактатных спринтерских упражнений позволяет обогатить тренировочные программы развития выносливости, вовлекая в мышечную деятельность полный спектр быстрых и медленных двигательных единиц и снижая монотонность объёмных нагрузок.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >